Nutrició

Els ossos són un dels òrgans necessaris per a poder-nos moure tranquil·lament o apassionadament per la vida.

Quan els ossos estan dèbils, és a dir quan tenen una gran facilitat per trencar-se en diem osteoporosis.  La osteoporosis és una malaltia complexa multifactorial, amb una incidència de les causes mediambientals d’un 20-40% (2), i una prevalença del voltant del 40% en dones majors de 50 anys i del 10% en homes.

Segons les estadístiques mundials, els països que consumeixen més làctics són els que tenen més incidència de osteoporosis. És a dir que la relació sobre la ingesta de calci i la salut dels ossos és absolutament incomplerta.

Els ossos estan compostos de molts elements:

25% aigua, 45% minerals com el fòsforcalcimagnesifluor, i un 30% de matèria orgànica principalment col·lagen i altres proteïnes. Per tant d’entrada, observem que el més important serà tenir una alimentació i hidratació correctes. Tant necessària és la hidratació que és durant l’estiu el moment en que més massa òssia es perd, degut a la deshidratació. I a nivell de nutrients, no és només necessari ingerir-los si no també d’absorbir-los, transportar-los i poder-los resintetitzar de nou.

Vet aquí, perquè succeeixi tot això necessitem:

·         Proteïneszinc i vitamina C per la síntesis de col·lagen.

·         Vitamina Dvitamina Kbor, i un equilibri en a ingesta de proteïnes i de fòsfor per l’absorció i transport del calci fins als ossos.

·         El magnesi perquè la vitamina D pugui ser útil.

·         Manganès i activitat física d’impacte per activar la producció d’os.

·         Una ingesta superior d’aliments basificants que acidificants.

Em pararé en aquest punt. Us vull posar un exemple amb una de les begudes més consumides i més contraproduents que podem prendre, la Cocacola i altres coles. Les coles contenen àcid fosfòric és un àcid fort, té un pH molt baix. Quan la prenem, aquest àcid arriba a la sang on a priori reduiria el pH. Però el pH de la sang no pot variar gens!! Si ho fa estem morts. Per evitar-ho, el cos té mecanismes per compensar l’excés d’àcid que prové de l’alimentació. Ho fa utilitzant el calci dels ossos com a element basificant. Per tant, com més coles prenguem més calci haurà de ser mobilitzat i per tant més descalcificació dels ossos es produirà (4).

Com puc saber si em falten alguns d’aquests nutrients? (expliquem els dèficits més habituals)

·         Aigua: estirant la pell del dors de la mà, notaràs que la pell es posa a lloc lentament.

·         Zinc: pèrdua de cabell, sistema immunològic dèbil, punts blancs a les ungles o debilitat a les ungles, major facilitat de desordres emocionals.

·         Magnesi: rames, contractures, formigueig, degeneració dels cartílags, major dolor menstrual.

·         Vitamina D: generalment no tenim una quantitat de vitamina D òptima al organisme (podeu rellegir l’article “En busca de la vitamina D”). Per saber si tenim una quantitat òptima de vitamina D caldrà fer una analítica de sang.

·         Dèficit de proteïnes: turmells inflats, caiguda de cabell, llagues o esquerdes a les comissures de la boca.

·         Vitamina C: sagnat genives, sistema immunitari dèbil, cicatrització lenta, cabell sec.

·         Vitamina K: coagulació deficient de la sang, tendència als hematomes.

·         Activitat física: ... això ja ho saps tu mateix!

Què puc fer per augmentar les reserves de les vitamines i minerals esmentats?

En general només ocupant-te de fer una alimentació saludable i variada (variada d’aliments frescos, no de processats) i activitat física de plaer sempre que puguis en pots tenir prou, però et pots centrar en potenciar:

·         Aigua: si ets jove, procura no tenir set. Si ja tens alguns anyets i et costa prendre aigua, recorda’t d’anar incorporant infusions, caldos, aigua amb un raig de taronja, ... De tes no n’abusis que deshidraten!

·         Zinc: pipes de carbassa a sobre les amanides

·         Magnesi: pren llegums 3 cops a la setmana i un grapat de fruits secs variats cada dia.

·         Vitamina D: al hivern dina al sol, i a l’estiu troba estonetes perquè et toqui el sol sense cremar-te.  

·         Dèficit de proteïnes: potencia, el consum de llegums, fruits secs, peix, ous.

·         Vitamina C: la vitamina C està a les fruites i amanides. Pren 2-3 fruites al dia i habitualment amanides.

·         Vitamina K: augmenta el consum de fibra a partir dels llegums i dels cereals integrals. La vitamina K la produeixen els bacteris de la flora intestinal, i la fibra és el seu menjar!

·         Activitat física d'impacte: dóna-li ritme a la vida ;)  Salta, córrer, balla, ...

 

Ara ja és cosa teva!

Tinc una urgència

Centres amb atenció continuada i urgent.

Sanitat respon

El 061 es el telèfon de Sanitat Respon.

Fer Salut

FerSalut, la revista del teu centre de salut ;)